Achtsam essen – Gesundheit für Körper und Seele

Nahrung ist unsere Lebensenergie. Aus diesem Grund beschäftigen wir uns täglich mit Essen, doch nur selten achtsam. In einer Zeit, die dominiert ist von Stress, Hektik und digitaler Ablenkung wird Essen immer mehr zu einer unbewussten Handlung. Doch genau das Gegenteil wäre für ein körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden essentiell.

Essen verschwindet nur noch

Nicht selten greifen wir heute zu den immer gleichen Lebensmitteln, die schnell zubereitet sind. Liegen sie dann auf dem Teller, werden während des Essens die Mails gecheckt, Nachrichten gehört oder die Lieblingssendung geschaut. Das Essen verschwindet dabei, ohne dass es wirklich wahrgenommen wird; ohne zu Genießen, Riechen oder Schmecken.

Weit entfernt von einem zufriedenen, satten Wohlgefühl „neutralisieren“ viele kurze Zeit später ihren faden Nachgeschmack mit süßen oder deftigen Snacks. Dieses gedankenlose Essen zieht zunehmend Frustration, Unwohlsein oder anhaltenden Appetit nach sich. Nicht zuletzt führt es in vielen Fällen zu Übergewicht. Obwohl es heute möglich ist, aus einer Fülle von Lebensmitteln auszuwählen und Unmengen an Ernährungsempfehlungen frei verfügbar sind, is(s)t der Großteil der Menschen mit seinen Essgewohnheiten nicht glücklich.

Forscher sehen die Gründe in der verloren gegangenen Präsenz beim Essen und dem abnehmenden Vertrauen in unser Körpergefühl. Die Nahrungsaufnahme entwickelt sich mehr und mehr zu einer rein rationalen Angelegenheit, bei der die natürliche Wahrnehmung unserer Bedürfnisse weitgehend in den Hintergrund gerät. Den Fokus auf achtsames essen zu lenken, hilft schädliches Essverhalten loszulassen, wieder eine gute Einstellung zu Lebensmitteln aufzubauen und Gesundheit zu erhalten.

Achtsam sein und achtsam essen – Was bedeutet das?

Achtsamkeit sowie deren Praxis hat ihren Ursprung im Buddhismus. Dabei handelt es sich um eine besondere Form der Aufmerksamkeit gegenüber dem was wir im Hier und Jetzt tun. Ganz bewusst widmet man sich physisch wie auch mental ausschließlich dem Moment, ohne ihn dabei zu bewerten.

Während es sich anfangs um ein meditatives Konzept für mehr Wohlbefinden und Glück handelte, weckt das Prinzip der Achtsamkeit seit vielen Jahren auch großes wissenschaftliches Interesse im Bereich Gesundheitsprävention. In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Übungen nicht nur bei vielen psychischen wie körperlichen Problemen helfen, sondern auch wertvolle Unterstützung dabei leisten, den Körper auf natürliche Weise gesund zu erhalten und Gewicht zu reduzieren. Achtsam essen diktiert weder eine spezielle Nahrungsauswahl noch ist damit das Zählen von Kalorien verbunden.

Entsprechend den vier Grundsäulen des Center for Mindful Eating in Portsmouth (USA), beinhaltet das, die intuitive Speiseauswahl und -zubereitung vertrauensvoll anzuerkennen, mit allen Sinnen zu genießen, Vorlieben wie Abneigungen gegenüber bestimmten Speisen wertneutral zu respektieren und bewusst auf Körpersignale wie Hunger und Sättigung zu achten.

So einfach wirst du dein eigener Ernährungscoach

Achtsam essen lässt sich ganz einfach lernen. Für den Einstieg helfen folgende Fragestellungen von Dipl. oec. troph. Anke von Platen sein eigenes Essverhalten zu reflektieren:

  • Wann esse ich?
  • Warum esse ich?
  • Was tut mir gut beim Essen, was nährt mich?
  • Wie und wo merke ich Hunger?
  • Wie sieht mein Essen aus, welche Konsistenz hat es, wie schmeckt es wirklich?
  • Wie und wo merke ich, dass ich satt bin?
  • Welche Gedanken und Emotionen verbinde ich mit dem Essen?
  • Wo bin ich mit meinen Gedanken und Gefühlen, wenn ich esse?

Eine zentrale Bedeutung hat dabei das Loslassen gewohnter Bewertungen gegenüber einzelnen Lebensmitteln. Zunächst sei es nämlich völlig unwichtig, was wir essen, ausschlaggebend ist, wie wir essen. Dafür müssen Körper und Geist sowohl bei der Auswahl des Essens wie auch bei der Aufnahme wieder zusammenarbeiten. Denn nur so wird uns bewusst, wie viel unser Körper täglich braucht und wonach er verlangt.

Das Wiedererlernen von körperlichen und emotionalen Empfindungen zeigt uns deutlich, ob wir satt sind oder hungrig, ob wir süßes, saures oder herzhaftes verzehren möchten und ob wir nur Appetit haben, um eventuell unglückliche Stimmungslagen zu kompensieren. Wird den natürlichen „Wegweisern“ wieder mehr Beachtung geschenkt, wird jeder automatisch zu seinem eigenen Ernährungscoach und das Essverhalten wandelt sich zugunsten von gesund, strukturiert und ausgewogen. Gleichermaßen werden Motive deutlich, die zu emotionalem Essen bei Stress, Trauer oder Wut führen und aktiv in neue, positive Verhaltensweisen umgelenkt werden können.

Essen für die Seele

Für den Weg zurück in ein selbstverantwortliches, gesundes Essverhalten gilt es nicht nur den Körper mit Energie zu füttern, sondern auch dem Genuss, der Freude und dem Selbstwert wieder Platz einzuräumen. Eine intuitive, achtsame Nahrungsaufnahme bezieht auch die Seele mit ein. Die damit einhergehende ausgewogene Ernährung sorgt für Glücksbotenstoffe und gute Laune.

Achtsam zu essen bedeutet nicht, sich an starre Richtlinien zu halten. Einige Vorschläge, wie beispielsweise entsprechend der Harvard Medical School Empfehlungen und vom Europäischen Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) zusammengefasst, können jedoch eine erste Richtung geben. Mit häufig erstaunlichen Ergebnissen in Sachen Gesundheit, Glücksempfinden und Reduktion von Körpergewicht:

Nimm dir einen Atemzug lang Zeit und frage dich, wie du dich fühlst bevor du den Kühlschrank oder Küchenschrank öffnest. Bist du wirklich hungrig? Oder durstig? Gestresst? Gelangweilt? Überlege für eine Minute und unterscheide zwischen deinen Bedürfnissen und Wünschen.

Falls du nicht essen musst, unternimm etwas anderes wie etwa einen kurzen Spaziergang.

Iss nicht unterwegs – denn dabei ist es schwierig dir bewusst zu sein, wie viel du isst. Setz dich hin.

Widerstehe der Versuchung, direkt aus der Packung zu essen. Serviere dein Essen – so siehst und schätzt du was und wie viel du isst.

Verwende kleinere Teller, da es bei der Portionskontrolle helfen kann.

Entferne Ablenkungen. Schalte den Fernseher und alle anderen Bildschirmgeräte wie etwa Computer, Handys usw. aus.

Stelle dir einen Wecker und nimm dir 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit.

Iss schweigend für fünf Minuten, während du darüber nachdenkst, was für die Herstellung deiner Mahlzeit notwendig war – vom Landwirt bis zum Geschäft und Koch.

Versuche, mit deiner nicht-dominanten Hand oder mit Stäbchen zu essen, um dadurch langsamer zu essen.

Iss kleine Bissen und kaue sie gut, während du dich auf den Geruch, den Geschmack und die Konsistenz des Essens konzentrierst. Versuche jeden Bissen 30 Mal zu kauen.

Versuche dein Besteck nach jedem Bissen abzulegen. Nimm es erst wieder in die Hand, sobald du deinen Mundinhalt geschluckt hast.

Versuche nicht, den ganzen Teller aufzuessen. Wenn du dich satt fühlst, hebe den Rest sicher auf oder frage im Restaurant ob du ihn mit nach Hause nehmen darfst.

Achtsames Essen birgt nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern tut auch unserer Psyche gut. Neben einer besseren Selbstwahrnehmung steigert die bewusste Nahrungsaufnahme auch die Wertschätzung sich selbst gegenüber. Sich Zeit schenken für ein entspanntes Frühstück oder Dinner, ohne Ablenkung zu sich genommen, gebietet für diese Momente auch dem stressigen Alltag Einhalt. Wir schalten ab, finden zurück zu unserer Mitte und unser Verdauungssystem dankt es mit einem angenehmen Wohlbefinden und mehr Energie. Als netter Nebeneffekt purzeln dann oftmals noch ein paar Pfunde. Ernährung wird damit im wahrsten Sinne des Wortes auch zum „Seelenfutter“.

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