Zucker-Check: 10 natürliche Alternativen

Weniger Zucker zu futtern, wäre weise. Doch ein Leben ganz ohne Süße ist kaum vorstellbar. Zumindest kannst du daran arbeiten, weißen Haushaltszucker peu à peu aus Heim und Hirn zu verbannen. Schließlich gibt es zahlreiche Alternativen. Sie haben nicht immer weniger Kalorien, bieten gegenüber Raffinadezucker aber andere Vorteile. Es folgt ein Blick in die Welt der natürlichen Süßungsmittel. Schau, probiere und finde deine Süße:

1. Honig, Honig, Honig

Honig ist beliebt am Frühstückstisch und wird auch als Hausmittel bei Erkältungen eingesetzt. Das Bienenprodukt kann auf eine lange Tradition zurückblicken: Bereits die Ägypter bezeichneten ihn als „Speise der Götter“. Und das zu Recht! Honig hat mit 396 Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker mit etwa 400 Kalorien pro 100 Gramm in etwa gleich viele Kalorien. Er hat jedoch eine 1,2 mal so starke Süßkraft wie dieser. Darüber hinaus enthält Honig Mineralstoffe und Vitamine – und ist geschmacklich einzigartig.

2. Yacon-Sirup

Aus den Knollen der Yacon-Pflanze gewonnen, ist Yacon-Sirup ein niedrig-glykämisches Süßungsmittel aus der Natur. Drin sind Antioxidantien und Mineralstoffe wie Eisen und Calcium. Zudem enthält er auch das Präbiotika Inulin, welches den gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen. Er ist kalorisch dem üblichen Haushaltszucker mit etwa 300 Kalorien pro 100 Gramm deutlich unterlegen. Geschmacklich Honig ähnelnd, kann er ausgezeichnet zum Süßen von kalten Speisen und Desserts verwendet werden.

3. Reissirup

Traditionell aus Japan stammend, mit einem relativ neutralen, leicht nussigen Geschmack, eignet sich Reissirup zum Süßen von Getränken, als Honigersatz auf dem Frühstücksbrot und vielen weiteren Speisen. Reissirup (hell und dunkel) wird aus Reismehl hergestellt und ist gut für Menschen mit Fruktoseintoleranz geeignet, da er nur sehr wenig bis gar keinen Fruchtzucker enthält. Reissirup hat jedoch im Vergleich eine geringere Süßkraft und einen leicht höheren glykämischen Index als weißer Haushaltszucker.

4. Agavendicksaft (Agavensirup)

Agavendicksaft, gewonnen aus dem Saft des „Herzens“ der Agave, einer in Mexiko beheimateten Pflanze. Er enthält zu einem Großteil Fruktose und mit etwa 300 Kalorien pro 100 Gramm weniger Kalorien als Haushaltszucker, bei einer in etwa gleichen Süßkraft. Außerdem lässt er mit einem vergleichsweise geringen glykämischen Wert den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Ähnlich verhält es sich mit dem Maguey-Sirup (Maguey-Agave), der in Deutschland allerdings noch nicht erhältlich ist.

Zuckersüßes Obst: Datteln

Kokosblütenzucker

Yacon-Sirup

5. Dattelpüree und Dattelsirup

In DIY-Communities und besonders zum Backen und für Desserts ist Dattelpüree oder auch Dattelsirup sehr beliebt. Er besitzt eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Datteln enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Kalium, Calcium und Magnesium. Du kannst ihn als Bioprodukt fertig kaufen oder selbst herstellen: 15 entkernte Datteln in 200 ml Wasser aufkochen, mit einem Pürierstab zerkleinern und durch ein Sieb passieren. Eventuell mit Zimt und Vanille aromatisieren. Gut verpackt und gekühlt hält sich die Dattelmasse einige Wochen.

6. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen – genau genommen aus derem Blütenknospenstiel. Sein Kaloriengehalt ist zwar kaum geringer als der von raffiniertem Zucker. Er gehört jedoch zu den niedrig-glykämischen Süßungsmitteln, was sich vorteilhaft auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Der grobe, bräunliche Kokosblütenzucker (auch als Sirup erhältlich) schmeckt nicht nach Kokos, sondern intensiv malzig und karamellig. Er kann für beliebige Speisen verwendet und zu Haushaltszucker im Verhältnis 1:1 eingesetzt werden.

Kokosblütenzucker – der nachhaltigste Zucker der Welt?

Welcher Tropenreisende kennt sie nicht, die üppigen Kokospalmenvorkommen in Thailand, Indonesien oder auf den Philippinen? Natürlich sind dies auch im großen Stil angelegte Plantagen, für deren Existenz Regenwald weichen musste. Doch häufig werden die Kokospalmenfelder von Kleinbauern und Kooperativen auch nachhaltig bewirtschaftet. Die Palme muss nicht gefällt werden und bleibt dem Bauern im Prinzip sein ganzes Leben erhalten. Er kann ganzjährig ernten, weil permanent Blütenknospen wachsen. Das Besteigen der Palme und die Ernte ist allerdings harte körperliche Arbeit und will gelernt sein. Gedüngt wird meistens mit den Bioabfällen der Palme, sprich mit Palmblättern und Kokosnussresten. Auf diese Weise entfällt eine chemische Düngung. Umweltfreundlicher und zukunftsfähiger geht es kaum.

Szene der Bio-Kokosblütenzuckergewinnung einer Kooperative auf den Philippinen / ©Betty More

7. Arenga-Zucker

Bio-Arenga-Zucker wird auf nachhaltige Weise aus dem Saft der schlanken Arenga-Palme in Indonesien hergestellt. Zur Gewinnung der flüssigen Substanz wird der Stamm ähnlich wie bei der Kautschuk-Gewinnung eingeritzt. So kann der Saft austreten und aufgefangen werden. In verarbeitetem Zustand ähnelt er dem Kokosblütenzucker. Das fertig verarbeitete, bräunliche Pulver schmeckt malzig und hat eine feine Karamellnote. Du kannst ihn problemlos im Verhältnis 1:1 anstelle von Haushaltszucker einsetzen. Der gesundheitliche Vorteil des Arenga-Zuckers liegt in seinem niedrigen glykämischen Index und seinem hohen Gehalt an Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Arenga-Zucker gibt es in Europa bisher noch nicht zu kaufen. Der indonesische Hersteller Sunria produziert ihn auf Fair-trade-Basis und in Bioqualität.

Arenga-Zucker: Bio-Zucker aus den indonesischen Regenwäldern – von Hand geerntet und verarbeitet

Arenga-Zucker ist naturbelassen und reich an Nährstoffen. Er besitzt eine karamellartige Note

Arenga-Zucker: Dank dieser Katze gibt es ihn

Die Geschichte klingt unglaublich. Zunächst ist die besagte Katze eine alte Bekannte. Sie heißt Luwak und ist eine in Südostasien verbreitete Schleichkatzenart. Aus den von ihr gefressenen und wieder ausgeschiedenen Kaffeekirschen werden in Indonesien und auf den Philippinen besondere und sehr teure Kaffees hergestellt. Er heißt Kopi Luwak oder Kape Alamid. Den Arenga-Zucker gibt es ebenfalls nur wegen ihr. Die Arenga-Palme selbst gedeiht zwar ohne ihr Dazutun. Doch der zuckrige Saft der Pflanze schießt nur in die Baumbahn, wenn die Setzlinge vorher durch den Verdauungstrakt der Katze gewandert sind. Sprich, die Katze muss sie fressen und quasi halbroh wieder ausscheiden. Im Unterschied zur Kaffeeproduktion lebt die Luwak-Katze hier jedoch in freier Wildbahn. Die Arenga-Bauern haben also keinen Einfluss darauf, wo genau im Regenwald die zuckerhaltige Palme gedeiht. Sie erkennen sie natürlich an ihrem Äußeren.

Die Schleichkatzenart Luwak (auch Fleckenmusang) ist in den tropischen Gefilden Südasiens und Südostasiens beheimatet

8. Xylit

Xylit ist ein natürlich vorkommender Zuckerersatzstoff, der aus Pflanzenfasern, in der Regel Maisspindeln, Getreidekleie oder Birkenrinde, hergestellt wird. Er enthält 40 Prozent weniger Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker, schmeckt genauso so süß und kann ebenso wie dieser verwendet werden. Er verursacht keine Karies und wird daher in Kaugummis, zahngesunden Süßigkeiten für Kinder oder zusammen mit ätherischen Ölen zu Zahnputzpulver verarbeitet. Er ist für Diabetiker geeignet, da er nahezu insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Achtung: Hunde können aufgrund ihres anders gearteten Stoffwechsels Xylit nicht vertragen.

9. Erythrit

Dieser Zuckerersatzstoff mit zuckerähnlichem Geschmack ist ein Zuckeralkohol und eine absolute Nuller-Variante: Null Kalorien und glykämischer Index gleich null. Er besitzt etwa 80 Prozent der Süßkraft von Zucker. In natürlicher Form ist er aus einigen Käsesorten oder Obst extrahierbar. Da dieser Prozess der Hydrierung sehr aufwändig ist, wird Erythrit durch Fermentation gewonnen, also durch die Umwandlung von Kohlenhydraten. Es gibt ihn als feinkörniges und gut lösliches Pulver im Handel.

10. Stevia

Stevia wird aus der Pflanze Stevia Rebaudiana gewonnen, auch Süßkraut genannt. Sie stammt aus Südamerika, genauer gesagt aus Paraguay, und wird dort schon Jahrhunderten als Süßungsmittel eingesetzt. Stevia ist seit 2011 als Lebensmittelzusatzstoff E 960 in der EU zugelassen. Es hat praktisch keine Kalorien, ist zahnfreundlich und für Diabetiker geeignet. Der Nachgeschmack kann etwas gewöhnungsbedürftig sein. Nachteil: Obwohl das Ausgangsprodukt natürlich ist, werden bei der Extraktion der Süßstoffe, der Steviolglykosiden, chemische Zusätze verwendet. Ein weiterer Vorteil: Stevia lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Über die Dosierung streiten sich die Geister, den Kaffee oder Joghurt mit Stevia zu süßen, ist gemäß vorherrschender Expertenmeinungen unbedenklich.

Stevia – natürlich aber nicht naturbelassen

Kuchen, Torten, Plätzchen: Bei dir demnächst mit Dattelpüree, Xylit oder Kokosblütenzucker?

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