11 Tipps, um deinen Zuckerkonsum auf kleiner Flamme zu halten

Weißer Zucker ist als Zutat non grata in aller Munde. Aus guten gesundheitlichen Gründen. Wir verputzen jedes Jahr durchschnittlich einen gigantischen Berg von über 36 Kilogramm pro Kopf. Das sind 30 Stück Würfelzucker pro Tag. Längst wissen wir, dass sich Zucker, oft gut getarnt, über industriell gefertigte Nahrung in unseren Körper schleicht. Dabei sollte man nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich nehmen, sagen die Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das sind gerade einmal acht Stück Würfelzucker. Die haben wir schon fast intus, wenn wir ein Glas Orangensaft (0,25 Liter) trinken. Die folgenden Tipps helfen dir, deinen Zuckerkonsum in den Griff zu bekommen:

1. Ernähre dich clever:
Kaufe möglichst frische Lebensmittel und koche selbst. So ernährst du dich gesund und musst nicht ständig auf die auf den Packungen abgedruckten Zuckermengen achten. Geh mit Fertigprodukten richtig um, lass dich nicht von schönen Verpackungen verleiten. Nicht alle Erzeugnisse sind gleichermaßen künstlich und verzuckert. Nicht alles muss zuckerfrei sein, die Dosis macht das Gift!

2. Fordere dich heraus:
Für eine langfristige, drastische Entwöhnung von süßen Speisen empfiehlt es sich, mal eine You are sweet enough Challenge zu probieren. Du ernährst dich zunächst mehrere Wochen zuckerfrei, um danach in einen dauerhaft zuckerreduzierten Lebensmodus zu kommen. No yo-yo: Hast du die Zeit überstanden, ist auch die Gefahr, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, deutlich geringer.

3. Bevorzuge Vollkorn:
Denn Vollkornprodukte liefern dir alles was du brauchst: vollwertige Energie, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine. Sie halten außerdem den Blutzucker stabil und verhindern Heißhungerattacken. Werde ein Fan von Haferflocken, Vollkornbrot und Kartoffeln! Alle weiteren Zutaten kannst du kreativ drumherum bauen.

4. Süße smart:
Deine Speisen kannst du in Maßen (dosiere deinen Ersatz wie ein Gewürz) mit vielerlei Alternativen süßen – Honig oder Yacon-Sirup sind empfehlenswert. Auch Stevia im Joghurt ist ok. Unter anderem Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index. Probiere sie alle aus – letztlich entscheidet dein Geschmack.

5. Werde zum Detektiv:
Mach dich mit den Zuckerbegriffen und Herstellertricks vertraut, analysiere die Nährwerttabellen beim Einkaufen und lese die Zutatenliste. Lass dich nicht durch die Verpackung blenden. Bald ergibt sich im Kopf eine Liste der „Good guys“ und „Bad guys“. Achtung auch bei Low-Fat-Produkten: Sie enthalten meistens vergleichsweise mehr Zucker.

6. Kontrolliere dich:
Deine Low-Sugar-Ziele sind gesteckt, die Dos & Don’ts klar umrissen. Wenn doch der Heißhunger anrauscht, beschäftige dich mit anderen Dingen. Es helfen Ablenkungsmanöver wie Sport oder Fahrradfahren. Sorge auch dafür, dass es dir in puncto Ernährung an nichts wichtigem fehlt. Verzichte in Restaurants auf Saucen, Dressings und süße Desserts, denn Zucker ist auch in der Gastronomie ein beliebter Geschmacksträger.

7. Iss bewusst:
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten, sei bei jedem Bissen voll dabei. Vermeide es, nebenbei zu essen. Das Smartphone hat Pause. Wie sieht mein Essen aus, wie riecht es? Koste den Geschmack jeder einzelnen Zutat. Stärkehaltige Produkte (Vollkornbrot, Kartoffeln) geben nach einer Weile ihr „süßes Geheimnis“ frei.

Wer selbst kocht, bestimmt, was drin ist, vor allem Art und Menge des Süßungsmittels / ©Pinkyone/Shutterstock.com

8. Sei kreativ:
Rezepte, Produkte und Selbstversuche gibt es in den sozialen Medien, zum Beispiel unter #sugarfree. Erfrische deinen Alltag mit neuen Zubereitungsideen und Food Pics aus den Communities. Natürlich solltest du dir radikal erscheinende  Sichtweisen aus der „Sugarfree-Bewegung“ hinterfragen.

9. Gönne dir etwas:
Wenn du „sündigst“, dann gezielt, geplant und richtig. Omas selbstgebackenen Kuchen gibt es schließlich nicht alle Tage, und eine gelegentliche „Belohnung“ im Lieblingsrestaurant sorgt für psychisches Wohlbefinden. Gelegentlich ausscheren ist nicht schlimm, solange der grundsätzliche Kurs gehalten wird.

10. Trink ohne Zucker:
Zum Beispiel mit natürlichen Aromen: ein Glas Mineralwasser 0,3 l mit einer Handvoll Basilikum (alternativ Pfefferminze, Zitronenmelisse, Lavendel). Vorher kurz zwischen beiden Handflächen anreiben (das lässt die ätherischen Aromen austreten). Wer auf einen Schuss Süße nicht verzichten möchte, gibt ein paar Tropfen Agavendicksaft oder Stevia hinzu

11. Würze gut:
Kakao, Zimt und Vanille bringen Geschmack in die Süßspeise aber kaum Zucker ins Spiel. Oregano, Chili- und Paprikapulver (insbesondere Sorten wie der Rauchpaprika „de la Vera“) peppen Salat und Brotaufstriche auf. Getrockneter wilder Fenchel und Piment d’Espelette (baskischer Pfeffer) zum Beispiel geben Gemüse- und Tofugerichten echten Pfiff.

Auf diese zuckerarmen Lebensmittel solltest du unbedingt setzen:

Obst, Gemüse: Auberginen, Avocados, Bambussprossen, Blattsalat, Blumenkohl, Bohnen (grün und weiß), Brokkoli, Brombeeren, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Endivien, Erbsen, Fenchel, Frühlingszwiebel, Grünkohl, Guave, Heidelbeeren, Himbeeren, Ingwer, Johannesbeeren, Kartoffeln, Kichererbsen, Kidneybohnen, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Linsen, Mais, Mangold, Möhren, Oliven, Papaya, Paprika (grün), Pilze, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rucola, Salatgurke, Sauerkraut, Schalotten, Sellerie, Sojabohnen, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Süßkartoffeln, Tomaten, Weißkohl, Wirsing, Zitronen, Zucchini, Zwiebeln

Getreideprodukte, Nüsse, Samen: Amaranth, Bulgur, Couscous, Haferflocken, Hanfsamen, Haselnüsse, Hirse, Knäckebrot, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Polenta, Quinoa, Sauerteigbrot, Sesam, Sonnenblumenkerne, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln, Walnüsse, Wildreis

Milch- und Ersatzprodukte, Fleisch: Eier, Fisch, Griechischer Joghurt, Hähnchen, Käse, Kokosmilch, Lamm, Magerquark, Mandelmilch (ungezuckert), Milch (eingeschränkt wegen Laktosegehalt von 5 g/100 ml), Meeresfrüchte, Rindersteak, Sauerrahm, Truthahn, Wurst

Beerenobst ist immer eine gute Wahl. Zuckergehalt pro 100 g Frucht: Erdbeeren: 5,5 g, Johannisbeeren: 7 g, Brombeeren: 2,7 g, Heidelbeere: 7,3 g / ©shutterstock/Kjetil Kolbjornsrud

  • Was genau bedeutet „zuckerarm“ und „zuckerfrei“?

    Per Definition der Europäischen Union (Verordnung Nr. 1924/2006) gilt ein Lebensmittel als zuckerarm, wenn es maximal 5 g Zucker pro 100 g enthält (maximal 2,5 g Zucker pro 100 g flüssigem Lebensmittel). Zuckerfrei sind Lebensmittel, wenn der Zuckergehalt 0,5 g pro 100 g bzw. pro 100 ml Lebensmittel nicht überschreitet.

Mehr zum Thema kannst du in der Print-Ausgabe greenup #05 lesen.

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