11 Tipps, um deinen Zuckerkonsum auf kleiner Flamme zu halten

1. Ernähre dich clever:
Kaufe möglichst frische Lebensmittel und koche selbst. So ernährst du dich gesund und musst nicht ständig auf die auf den Packungen abgedruckten Zuckermengen achten. Geh mit Fertigprodukten richtig um, lass dich nicht von schönen Verpackungen verleiten. Nicht alle Erzeugnisse sind gleichermaßen künstlich und verzuckert. Nicht alles muss zuckerfrei sein, die Dosis macht das Gift!

2. Fordere dich heraus:
Für eine langfristige, drastische Entwöhnung von süßen Speisen empfiehlt es sich, mal eine You are sweet enough Challenge zu probieren. Du ernährst dich zunächst mehrere Wochen zuckerfrei, um danach in einen dauerhaft zuckerreduzierten Lebensmodus zu kommen. No yo-yo: Hast du die Zeit überstanden, ist auch die Gefahr, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, deutlich geringer.

3. Bevorzuge Vollkorn:
Denn Vollkornprodukte liefern dir alles was du brauchst: vollwertige Energie, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine. Sie halten außerdem den Blutzucker stabil und verhindern Heißhungerattacken. Werde ein Fan von Haferflocken, Vollkornbrot und Kartoffeln! Alle weiteren Zutaten kannst du kreativ drumherum bauen.

4. Süße smart:
Deine Speisen kannst du in Maßen (dosiere deinen Ersatz wie ein Gewürz) mit vielerlei Alternativen süßen – Honig oder Yacon-Sirup sind empfehlenswert. Auch Stevia im Joghurt ist ok. Unter anderem Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index. Probiere sie alle aus – letztlich entscheidet dein Geschmack.

5. Werde zum Detektiv:
Mach dich mit den Zuckerbegriffen und Herstellertricks vertraut, analysiere die Nährwerttabellen beim Einkaufen und lese die Zutatenliste. Lass dich nicht durch die Verpackung blenden. Bald ergibt sich im Kopf eine Liste der „Good guys“ und „Bad guys“. Achtung auch bei Low-Fat-Produkten: Sie enthalten meistens vergleichsweise mehr Zucker.

6. Kontrolliere dich:
Deine Low-Sugar-Ziele sind gesteckt, die Dos & Don’ts klar umrissen. Wenn doch der Heißhunger anrauscht, beschäftige dich mit anderen Dingen. Es helfen Ablenkungsmanöver wie Sport oder Fahrradfahren. Sorge auch dafür, dass es dir in puncto Ernährung an nichts wichtigem fehlt. Verzichte in Restaurants auf Saucen, Dressings und süße Desserts, denn Zucker ist auch in der Gastronomie ein beliebter Geschmacksträger.

7. Iss bewusst:
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten, sei bei jedem Bissen voll dabei. Vermeide es, nebenbei zu essen. Das Smartphone hat Pause. Wie sieht mein Essen aus, wie riecht es? Koste den Geschmack jeder einzelnen Zutat. Stärkehaltige Produkte (Vollkornbrot, Kartoffeln) geben nach einer Weile ihr „süßes Geheimnis“ frei.

8. Sei kreativ:
Rezepte, Produkte und Selbstversuche gibt es in den sozialen Medien, zum Beispiel unter #sugarfree. Erfrische deinen Alltag mit neuen Zubereitungsideen und Food Pics aus den Communities. Natürlich solltest du dir radikal erscheinende  Sichtweisen aus der „Sugarfree-Bewegung“ hinterfragen.

9. Gönne dir etwas:
Wenn du „sündigst“, dann gezielt, geplant und richtig. Omas selbstgebackenen Kuchen gibt es schließlich nicht alle Tage, und eine gelegentliche „Belohnung“ im Lieblingsrestaurant sorgt für psychisches Wohlbefinden. Gelegentlich ausscheren ist nicht schlimm, solange der grundsätzliche Kurs gehalten wird.

10. Trink ohne Zucker:
Zum Beispiel mit natürlichen Aromen: ein Glas Mineralwasser 0,3 l mit einer Handvoll Basilikum (alternativ Pfefferminze, Zitronenmelisse, Lavendel). Vorher kurz zwischen beiden Handflächen anreiben (das lässt die ätherischen Aromen austreten). Wer auf einen Schuss Süße nicht verzichten möchte, gibt ein paar Tropfen Agavendicksaft oder Stevia hinzu

11. Würze gut:
Kakao, Zimt und Vanille bringen Geschmack in die Süßspeise aber kaum Zucker ins Spiel. Oregano, Chili- und Paprikapulver (insbesondere Sorten wie der Rauchpaprika „de la Vera“) peppen Salat und Brotaufstriche auf. Getrockneter wilder Fenchel und Piment d’Espelette (baskischer Pfeffer) zum Beispiel geben Gemüse- und Tofugerichten echten Pfiff.